Szálkásítsak, vagy tömegeljek?


Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben, de sok esetben tapasztaltabb sporttársaink sem tudják eldönteni egy bizonyos szintet elérve, hogy merre is haladjanak tovább. Nézzük, merre érdemes elindulnia egy kezdőnek, és hogyan kellene folytatnunk a programunkat, ha éppen nem vagyunk biztosak a jelenlegi formánkban!

 

Zsírból izmot… vagy kutyából szalonnát?

Bárhogy kajálsz vagy edzel, zsírból izom nem lesz. Mindenek előtt szeretnénk eloszlatni egy tévhitet. Gyakran merül fel az ötlet főleg kezdők, zsírosabb fizikumú emberek esetében, hogy a már meglévő hótakarót majd jól átdolgozzák izommá. Ez a felvetés már önmagában determinálja a program eredménytelenségét. Azt szeretnék, hogy akár maradjon változatlan a súlyuk, és az általuk valamilyen módon kimatekozott X kg zsírmennyiség pedig majd átalakul izommá. Tehát a zsír átalakul izommá. A zsír átalakul izommá. Olvasd el még egyszer: a zsír átalakul izommá. Értelmezzük az olvasottakat, és próbáljuk szótlanul tűrni a fájdalmat, ami az agyunkba hasít.
……
Oké, én eddig bírtam… de mielőtt sokkot kapnánk a fájdalomtól, értelmezzük ezt az egyébként teljesen értelmetlen marhaságot. Csak úgy félig-meddig tudományos irányból megközelítve, hogy valóban ne csak üres duma legyen, és azt gondolja bárki is, hogy mi ugyan tudjuk a titkot, csak nem akarjuk megosztani senkivel.

Egy kis biológia

A zsírszövetek

A zsírszövet az emberi szervezet kötőszöveteinek egy speciális (ámde annál egyszerűbb) formája. Zsírsejteket nagy számban tartalmaz, és erőteljesen vaszkularizált, ami azt jelenti, hogy sűrű, szövevényes érhálózat található benne, ezek leginkább hajszálerek. Testünk tömegének nagy hányadát teszi ki. Két alapvető funkciója van:
  • Energiaraktározás. Ezt a funkciót kevésbé tudjuk kihasználni, a zsírszövetek energiaforrásként csak nehezen mobilizálhatók, megfelelő hőmérsékleti körülmények (ezért nem jó mozgásforma zsírégetésre az úszás az uszodai, relatíve hideg vízben) és bizonyos oxidatív folyamatok szükségesek hozzá, amelyet leginkább aerob mozgásformákkal tudunk beindítani. Direkt energiaként tehát nehezen hasznosítja az emberi szervezet, ősi védekezési mechanizmusainknak köszönhetően az izomszöveteket előbb kezdi el gyors energiaforrásként felemészteni a testünk, mint a zsírszöveteket. Ez az oka annak, hogy viszonylag nehezen szabadulunk meg zsírtól amellett, hogy könnyedén veszíthetünk az izomtömegünkből.
  • Mechanikai védelem. A bőr alatti zsírszövetek megvédik a szervezetünket a hidegtől és a különböző fizikai hatásoktól (ütésektől, zúzódásoktól), a szerveink körüli zsírszövetek pedig védik a szerveinket, rögzítik azokat.
Röviden és tömören, kissé lesarkítva. Láthatjuk tehát, hogy a szírszöveteink nem gonosz, felesleges szövetek, amelyekre semmi szükségünk nincs; az alapvető problémát a táplálkozási szokásaink és az élelmiszerek minősége jelenti, illetve a mozgásszegény életmód. Zsírszövetekre szükség van, csak éppen nem feltétlenül olyan mennyiségben és módon, mint ahogyan azt gyakran tapasztaljuk magunkon. Az alacsony testzsírszázalék bizonyos értelemben előny, de ne gondolkodjunk végletekben: egy rommá száradt versenyforma nem egészséges, és nem is tartható hosszabb távon. Ha alacsonyan tartjuk a testzsírszázalékunkat, az izmaink láthatóbbak lesznek, definiáltabb külsőnk lesz, ami esztétikai szempontból bizony jó dolog.

Az izomszövetek

Izom és izomrostokÓ, igen! Az izmok. Amiért kínkeservesen küzdünk, és jónéhányan még az emésztőgödörből is képesek lennénk reggelizni, ha biztosan tudnánk, hogy attól leszünk izmosak. Az izmok alapvetően összehúzódásra specializálódott szervek, melyek a test és a zsigerek mozgását biztosítják. Működésük során rendkívül sok energiát képesek felemészteni, éppen ezért nem csak a felépítésük, de pusztán a fenntartásuk is sok tápanyagot igényel (míg a zsírszöveteink csak csendben, nyugodtan fonják körbe a derekunkat, és ha még időszakosan éheztetjük is magunkat, nem hogy eltűnni nem fognak, csak gyarapodásnak indulnak). Bonyolultabb szervek az izmok: aminosavakból épülnek fel az izomszöveteink, melyek izomsejtekből, mozgató és érző idegekből állnak leginkább, de sűrű érhálózat látja el őket vérrel, és az izompólya (fascia) tagolja őket egységekre. Az anyagcseréjük sejtszinten is bonyolultabb, és képesek energiaforrást leginkább glikogén formájában tárolni (ezt főként az elfogyasztott szénhidrátokból tölti vissza az izmainkba a szervezetünk), amelyet az aktivitásuk során fel is emésztenek. Másik energiaforrásuk egy „energia háttértároló” molekula, az ATP, azaz adenozin-trifoszfát (melynek helyreállításában a kreatinszedésnek nagyon nagy szerepe van sportolók esetében).

Konklúzió:

Tisztán láthatjuk tehát, hogy mindkét szövet létfontosságú, és mindkettőre szükségünk van az életbenmaradáshoz. A bőr alatt felhalmozódott zsírszövet testépítő/sportolói szemmel, de még az átlagemberek szemében sem egy értékelhető esztétikai élmény, míg az izmos, formás fizikum (akárki akármit mond, emellett itt a mérték tekintetében elég széles skálán mozoghatunk) esztétikus, és nem utolsósorban funkcionális. Ha el vagyunk zsírosodva, és dagadékok vagyunk, nem elég, hogy bután nézünk ki, de lassabbak, depresszívebbek és tehetetlenebbek is lehetünk. Ha izmosak vagyunk, jobb az erőnlétünk, és hatékonyabban végezhet a testünk fizikai munkát. Nem is kérdés tehát, melyik az előnyösebb.
Mivel az izomszövetek és a zsírszövetek alapjaikban különböznek egymástól, és teljesen más funkciókat látnak el, teljesen egyértelmű, hogy az egyik nem képes a másikká alakulni, és nem képesek ellátni egymás funkcióját sem. A zsírból soha nem lesz izom, és fordítva: az izomból sem lesz soha zsír. Ez biokémiai lehetetlenség. A zsírból átvitt értelemben akkor lesz izom, ha megszabadulsz tőle, és izomtömeget pakolsz magadra. Ennek analógiájára: az izomból akkor lesz zsír, ha izomtömeget veszítesz, és elkezdesz zsírosodni.

Köszi a sok tudományos maszlagot, elég lesz. Kezdő vagyok, merre induljak el?

Mielőtt bármit tennél, nézz tükörbe. Igazán nem mindegy, honnan indulunk: az aktuális fizikai állapotunkból kiindulva kell eldöntenünk, hogy milyen programot célszerű követnünk.

Tömegeljen vagy szálkásítson?

1) Ha kifejezetten el vagy hízva:

Minél magasabb a testzsírszázalékod, tehát minél zsírosabb vagy, annál rosszabb a szervezeted tápanyagfelhasználóképessége. Az anyagcseréd lassú, az izomtömeged arányaiban csekély a testzsírodhoz képest. Ha elkezdesz tömegelni, még zsírosabb leszel, mert az a tápanyagmennyiség, amely a testsúlyodhoz mérten ideális lenne tömegeléshez, sokkal több annál, mint amennyit az izmaid igényelnek, és amit hasznosítani képes a tested. Nézzünk egy példát: 120kg vagy, és elhízott. Elkezdesz tömegelni 5g/tskg szénhidráttal, ez 600g szénhidrát naponta. Szó szerint olaj a tűzre. Ez rengeteg, és legfeljebb csak nagyon hosszú idő múlva kezdene látszódni az eredménye, de esztétikus formát így nem érhetsz el évek alatt sem, mert úgy fogsz kinézni, mint egy lelkes hentes, aki otthon is kolbászt ropogtat kenyérrel. Zsírizmos leszel. Ez bután néz ki, és ebből lediétázni pedig maga lesz a veszedelem. Örülhetsz majd: az év nagyobb részében szarul fogsz kinézni. Ilyenkor célszerűbb belefogni súlyzós edzés mellett egy jól megtervezett diétába, kalóriadeficitet kell teremteni, tehát kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amire az aktivitásodhoz mérten szükséged van. Magyarul: el kell kezdened megszabadulni a zsírtól. A végeredmény elég béna lesz, nem leszel már kifejezetten zsíros, ha minden jól megy, de tulajdonképpen izmos sem. Ez az átmeneti állapot viszont jó alap lesz majd egy kiadós tömegeléshez.
Táplálékkiegészítő javaslat: egy tiszta tejsavófehérjét, pl. 100% Whey Protein Professional-t érdemes választani; ezt a nap bármely szakában fogyaszthatjuk akár 1-1 étkezés helyettesítésére, reggeli étkezésként valamilyen minőségi szénhidrátforrással kombinálva, és közvetlenül edzés után maximum kb. 30g-os mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrát, pl. Carb-S társaságában. A Carb-S-nél ideálisabb választás a VitarGO!, ez a szénhidrát a speciális felszívódási tulajdonságai miatt kevésbé hajlamos zsírként raktározódni, és könnyebben épít belőle a szervezet glikogént.

2) Ha vékony vagy:

Attól hogy szálkásabb vagy az átlagnál, még nem vagy izmos

Akkor a legegyszerűbb meghozni a döntést. Sokan mégis beleesnek abba a hibába, hogy azért, mert szálkásabbak, és esetleg még látszik is pár kockájuk, azonnal izmosnak gondolják magukat, szuperszálkásak akarnak lenni, és még a semmit is le akarják égetni magukról. Ez a legjobb módja annak, hogy soha ne legyél izmos. Kezdj el inkább tömegelni, tervezz magadnak egy jó tömegnövelő étrendet, a tápanyagok mennyisége irányelvként legyen kb. 5g/tskg szénhidrát, és 2g/tskg fehérje naponta. A szénhidrát mennyisége tömegelés alatt szükség szerint növelhető vagy akár csökkenthető, a zsírmennyiség szinte indifferens, a lényeg, hogy minőségi forrásokat használjunk. Ha vékony vagy, akkor a legszuperebb tömegelni: számíthatsz az adottságaidtól függően bizonyos mértékű zsírosodásra, de látványosabb fejlődést érhetsz el viszonylag rövid időn belül, ha minden klappol az étrenddel és az edzésprogramoddal is, és hagysz elég időt a szervezetednek a regenerálódásra.

Táplálékkiegészítő javaslat: mindenképpen egy magas szénhidrát- és fehérjetartalmú tömegnövelő az ideális edzés utáni formula. Alkati adottságoktól függően Jumbo, Jumbo Professional teljes adaggal fogyasztva tökéletesen alkalmas edzés utáni gyors tápanyagutánpótlásra. Mellé egy alap tejsavófehérje, pl. Basic Whey kifejezetten jó tömegelős fehérje, ideális reggeli étkezésként zabpehellyel keverve, illetve igény szerinti mennyiségben és alkalommal fogyasztva a nap folyamán.

3) Ha „átlagos” fizikumod van:

Nem vagy sovány, nem vagy kifejezetten hájas sem, és rendelkezel minimális izomtömeggel, ami legalább a helyváltoztatáshoz és az alapvető fizikai műveletek elvégzéséhez elegendő. Tiszta sor. Ebben az esetben nem árt kicsit óvatosabbnak lenni. Ha azonnal beleveted magad ész nélkül a tömegelésbe, könnyen áteshetsz a ló túloldalára, és elzsírosodhatsz. Ilyenkor érheted el azt a fizikumot, ami mögött az átlagember nem sok munkát lát, és csak arra gondol: „aha, biztosan valamit sportolt korábban, de leállt vele, és kicsit meghízott”. Kérdés, hogy érdekel-e valakit, mit gondol róla az átlagember (MI ezzel alapesetben egyáltalán nem foglalkozunk), de azért ez kicsit gáz, tekintettel a befektetett energiára. Persze, ha így érzed magad jól a bőrödben, csináld: a végén még mindig legyalulhatod a fókazsírt, végül vonzó lehetsz és szálkás, mint Mitch Buchannon. 😉
Legjobb mérleg a tükörVagy elkezdhetsz megszabadulni azonnal a zsírtól. Mi ezt a módszert nem javasoljuk, viszonylag kis izomtömegből egészen kicsit varázsolni butaság, ezzel csak saját magadat hátráltatod. A másik lehetőség, amiben leginkább van perspektíva, az a tömegelés és a diéta közti átmenet, tulajdonképpen a testkompozíciónk megváltoztatása pozitív irányba. Ez tulajdonképpen egy óvatos tömegelés, nagyon tiszta étrendet követve, a tápanyagmennyiséget precízen belőve és szigorúan tartva kezdünk el izmot építeni minimális zsírosodás mellett. Lassú folyamat, de idővel nagyobb lesz az izomtömegünk úgy, hogy a testzsírszázalékunk gyakorlatilag nem nő. Tehát nagyjából a kiindulási állapot zsírmennyisége mellett izmosabbak leszünk, ami arányaiban alacsonyabb testzsírszázalékot jelent. Jobb arányokkal zsírmentesebbnek és izmosabbnak fogunk tűnni, és ténylegesen izmosabbak is leszünk. Még mindig nem következett be az a lehetetlen állapot, ami egy másik tévhiten alapul, mely szerint zsírt is égethetünk, miközben izmot építünk; csupán okosak voltunk, türelmesek és kitartók. Minél tovább követjük ezt a módszert, annál hatékonyabb.
Táplálékkiegészítő javaslat: járható út a fentebb említett tejsavófehérje-gyors szénhidrát kombináció. A szénhidrát mennyisége kb. 0.5g/tskg legyen az edzés utáni turmixban, vagy ha komplett terméket választanál, a MyoMax Hardcore, MyoMax Professional optimális arányokkal rendelkezik a tápanyagok terén: elegendő fehérje mellett moderált mennyiségű szénhidrátot biztosítanak adagonként. Ha testkompozíciód változtatása mellett döntesz, hasznodra válhat még a Lean Boss, mely segíthet egy zsírmentesebb fizikum elérésében amellett, hogy a teljesítményedet is fokozhatja az izmaid kifáradásának késleltetése által. Természetesen egy ebben a programban is van helye.
Mindhárom esetben az első és legfontosabb táplálékkiegészítő legalább egy alap multivitamin, pl. Mega Daily One Plus, vagy egy erősebb vitamincsomag, pl. Multi-Pro Plus.

Ha már elértél egy szintet, de bizonytalan vagy…

Ha nincs rajtad elég izom, tömegelj…akkor sose a mérleg döntse el, merre tovább. A legjobb mérlegünk mindig a tükör. Bármennyire is nehéz megítélni a saját fizikumunkat, legyünk észnél, és ne akarjunk őrült módjára betömegelni, ha már kicsit megszaladt a testzsírszázalékunk, és diétázni se akarjunk, ha még mindig nincs rajtunk értékelhető izomtömeg. Baromi egyszerű a dolog: ha úgy érzed, kicsit zsíros vagy, de még mindig nincs rajtad elég izom, tömegelj, ha viszont már kezdesz valóban zsírmirigy lenni, akkor sem kell feltétlenül ész nélkül beleugrani egy diétába, amivel majd szépen megszabadulsz az izomtömeged egy részétől, és talán rosszabb lesz a végeredmény, mint a kiindulási álllapot. Ilyenkor egyszerűen variáld át az étrendedet, céltól függően változtass rajta, vagy kezdd el a fentebb említett módon megváltoztatni a testkompozíciódat. Türelemjáték, de már lépéselőnyben vagy.
A lényeg, hogy akár kezdő vagy, akár nem, mindig a logika útján haladj, és ne ess abba a hibába, hogy zsírgép leszel pusztán azért, mert nem érzed magad elég izmosnak; vagy éppen fordítva, ne pocsékold el a kemény munkával megszerzett izmaidat egy kis szálkásság reményében. Ha ezen az úton jársz, biztosan el fogod érni a kitűzött célt.
Forrás: www.shop.builder.hu
Ha tetszett, nyomj egy like-ot, vagy oszd meg:

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.