Régen elterjedt volt az a nézet, hogy zsírt leadni és izomtömeget növelni nem lehet egyszerre, ezért sokan azt gondolták – főleg azok, akik abban a tévhitben éltek, hogy a zsírt át lehet alakítani izommá –, hogy a tömegelés időszaka alatt beleférnek a hizlaló ételek is az étrendbe.

Ennek persze az lett az eredménye, hogy mindenkire rárakódott jó sok zsír (és némi izom is), a felesleget pedig jó nehéz volt ledolgozni. A szálkásításnál a túl sok kardió/aerob miatt aztán a zsír mellett jó sok izmot is elégettek a delikvensek, aztán csodálkoztak, hogy nem fejlődtek semmit, vagyis ugyanott tartottak, ahol elkezdték.

Most már viszont 2017-et írunk, szóval épp ideje véget vetni ennek a rossz beidegződésnek és tiszta vizet önteni a pohárba.

Amint azt a fenti példából láthatod, a tömegelés-szálkásítás klasszikus módszert nagyon könnyű elrontani. Ajánlunk most egy jobb alternatívát – egy olyat, amelyben sokkal kevesebb a hibalehetőség.

Igenis lehet zsírt veszíteni és izmot növelni egyszerre, csak nem azonnal. Szögezzünk le valamit: aki a sportos életmódot választja, vagyis eldönti, hogy fogyni, izmosodni szeretne, vagy csak egészségesebben akar élni, annak nem az azonnali eredmény elérése legyen a célkitűzés, hanem a hosszútávra szóló életmódváltásra való berendezkedés. Ha azonnali eredményeket szeretnél, sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak: naturálban ezt nem lehet elérni.

Biztos hallottatok már olyanról, aki túlsúlyos volt, de egy fogyókúrát követve megszabadult pár kilótól, egy rövid ideig élvezte az eredményt, majd pár hónap múlva visszaszedett minden súlyt, amit leadott – vagy még többet. Ponntosan ezért nem diétázni kell, hanem életmódot váltani. Sajnos az életben az egyetlen állandó dolog: a változás. Hiába akarjuk, hogy az edzésen bedurrantott izmok maradjanak nagyok, és értük el a kívánt súlyt, sajnos nem maradhatunk ebben az állapotban.

Nem csak pár hétig szeretnél jól kinézni, hanem egész évben, ugye? Ha a tömegelés-szálkásítás ciklust váltogatod, akkor csak egy ideig fogsz jól kinézni, utána megint jön a tömegnövelés, és ezzel együtt jönnek a plusz – felesleges – kilók. Lehet ezt másképp is csinálni.

A nitrogén az új kalória

A szálkásító-tömegelő időszakok váltakoztatását azért találták ki, mert azt hitték, a tömegeléshez csak kalóriatöbbletet kell elérnünk (azaz több kalóriát kell bevinni a nap során, mint elégetni), a zsírvesztéshez pedig kalóriadeficitet kell teremteni (több kalóriát kell elégetni, mint bevinni) – ez így nem igaz. Zsírvesztéshez ugyan tényleg több kalóriát kell elégetni, mint bevinni (bár ez önmagában édeskevés a fogyáshoz), de izomépítéshez nem kell kalóriatöbbletet kialakítani. Felesleges kalóriákat számolgatni. Itt a nitrogén a kulcs.

Izomépítéshez pozitív nitrogén egyensúlyt kell fenntartanunk, tehát elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy kialakuljon a fehérjeszintézis. Egyedül a fehérjében van nitrogén, szénhidrátban és zsírban nincs. Ha több nitrogént égetünk el – vagyis a mérleg nyelve negatív –, mint amennyit bevittünk, akkor katabolikus (izomlebontó) állapotba kerülünk. Ha a mérleg nyelve vízszintes, akkor nincs sem izomlebontás, sem izomépülés.

Ahhoz, hogy pozitív legyen a nitrogén egyensúly, kerülni kell:

• a túledzést
• a túl kevés alvást
• a túl kevés fehérjebevitelt
• a szénhidrát- és zsírmentes diétát (itt elbukik a legtöbb népszerű “fogyókúra”)

A túledzést azért kell kerülni, mert az edzés során az izomszöveteket leromboljuk, és ezáltal nitrogént veszítünk. Ha az edzéseid egy óránál tovább tartanak, akkor szinte biztos, hogy túledzed magad. Testünk alvás közben regenerálja magát, tehát ha nem alszod ki magad, akkor az izmaid sem fognak épülni. Nem elég csak fehérjét enni, szénhidrátokra és zsírokra is nagy szükségünk van (kivéve a ketogén diétában, de az egy más sztori…), hiszen szénhidrát nélkül a fehérje nem tud olyan jól beépülni. Fehérjéből minimum 1,5 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, hogy a nitrogén egyensúly pozitív legyen. Ezt kell párosítani egy szénhidrátcsökkentett étrenddel (no meg persze súlyzós és aerob edzéssel), hogy a zsírvesztés valóban megtörténjen, izomépítés mellett.

Mit lehet tenni a pozitív egyensúly érdekében?

• elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe
• gondoskodni kell a megfelelő folyadékbevitelről
• fogyasztani kell lassú felszívódású fehérjeforrásokat (kazein, túró)
• kerülni kell a stresszt
• kerülni kell a kialvatlanságot

Készülj fel, hogy a fejlődés ezzel az új módszerrel lassú lesz: ha ügyes vagy, akkor nagyjából 1 kiló tiszta izom kerül fel a testedre egy év alatt. De elvileg – mivel letetted a voksod egy egészséges életvitel mellett – ez nem jelent problémát. Szinte biztos, hogy a testkompozíciód megváltoztatásával tartósabb eredményeket fogsz elérni, mint a klasszikus tömegelés-szálkásítás módszerrel, ráadásul egész évben jól fogsz kinézni, és nem csak pár hónapig, amíg “szálkásítasz”. Valamit valamiért.

Azért azt hozzáteszem, hogy a tömegelés-szálkásítás még mindig megállja a helyét a gyakorlatban, sokaknál bevált ez a módszer is, annyi a titkok, hogy mint mindent, ezt is ésszel, illetve mértékkel kell csinálni.