Forrás: A nagy mumus: a szénhidrát
Jól tudjuk, hogy a táplálkozás döntő fontosságú a testfelépítésünk és a kinézetünk szempontjából, és az edzés ennek csak kiegészítése. Amikor elkezdünk tudatosan tekinteni az étkezéseinkre, mindannyian szembesülünk a kérdéssel: hogy is állunk a szénhidráttal? Elkezdünk olvasni a témában, és főleg ha angolul tesszük, csak belezavarodni lehet. A paleósok és a vegák állításai tökéletesen kizárják egymást, mindkét tábor az egészségre hivatkozik, az ellentét néha hisztérikusnak tűnik.
A szénhidrát, fajtától függetlenül, maga ellenség, mondja-sugallja az egyik oldal. Nem csak a cukor, a gabona is zsákutca.
Szénhidrát nélkül nincs kiegyensúlyozott diéta, a megvonása visszaüt, állítják a másik oldalon.
A klasszikus testépítési tanácsok szerint kell a szénhidrát. Tömegeléskor bőségesen szükség van rá, de a diétában is elkél, ezen kívül edzés előtt és után is. Kell a glikogén. Ne fogyassz túl sokat. Ha zsírosodsz tőle, csökkentsd, és a fajtája sem mindegy: rizs, zab, teljes kiőrlésű pékáru és zöldségek, lassan felszívódók, rostok.
Az életmódoldalakon kétféle irány dereng fel: van a lowcarb-irányzat, amelyet bízvást nevezhetünk őrületnek, ennek része a paleó, az Atkins diéta, a ketogén és a primal. Ezek szerint egyáltalán nem létfontosságú a szénhidrát, szükséges ellenben a minőségi, főleg állati fehérje és zsír. A ketogén változat elkötelezettjei lelkesülten számolnak be arról, hogy elképesztő zsírfaló üzemmé és leállíthatatlanná válik a testük, és az örök fiatalság titka is az anyagcsere átalakításában, a hormonhelyzet (inzulinrezisztencia, kortizoltúltermelődés) rendezésében és a sejtek oxidációjának csökkentésében rejlik, amely mind a lowcarb és a zsíralapú metabolikus folyamatok eredménye. Mindeközben figyelemreméltóan árnyaltak, okosan érvelnek, releváns adatokat hoznak, és nem dogmatikusak, nem tagadják a ketogén életmód nehézségeit sem. Ilyen oldalak az http://eatingacademy.com, a http://mariamindbodyhealth.
A másik oldal életmódtanácsadói nem direkt a szénhidrátot propagálják, szerintük a kalóriaegyensúly számít, ha fogyásról van szó, és mindenből lehet enni, csak mértékkel.
Ez a cikk egy olyan tanulmányt idéz, amelyben a résztvevők cukorbevitele volt a változó. A kutatás nem mutatta ki, hogy nehezebben fogyna az, aki az adott kalóriamennyiségen belül nagyobb rányban fogyaszt cukrot.
Ez a népszerű fitnesztanácsadó sem hisz az alacsony szénhidrát áldásos hatásaiban, szerinte ez az étrend nem élhető. Önfegyelem kérdése, mennyit eszünk: ha mértékkel tesszük, bármiből lehet.
Van, aki megpróbálta a lowcarbot, akár több évig csinálta, és mégis feladta. Vagy a vége csúfos lett: a szénhidrátmegvonás megbosszulta magát, durva zabálásokba torkollott.Most azt állítja: az életnek része a süti és a desszert, és nem a szénhidráttól hízol, hanem a kalóriatöbblettől, mert a kalória, az kalória, mindegy, miből jön. Például ő.
Ez az írás a lowcarb diéták sikerét a megemelt proteinbevételnek és a teljes értékű ételeknek tulajdonítja, tehát nem a szénhidrát mellőzésének. Állítása szerint ha bármely makrót kivonjuk az étkezésből, akkor az összkalóriabevitel is automatikusan csökkenni fog.
Ez a szerző úgy fogalmaz, hogy a lowcarbbal kiéheztette a szervezetét, utána persze cukrot falt, és meghízott. A túlzás szerinte nem vezet jóra, ha az ember mértékkel eszik szénhidrátot, és akkor tartható az egyensúly, és akár ilyen szép szálkásak lehetünk, mint ő a képen, ha néha megengedjük magunknak a desszertek élvezetét is.
Számomra ez inkább azt mutatja, hogy az illető nem tudott kiszakadni a függőségből. A szénhidráthoz való ragaszkodásunk elképesztően makacs, de ha egyszer kiszakadunk belőle, sokkal jobb lesz az életminőségünk.
Én fél éve folytatok ketogén étrendet, ez napi legfeljebb 30 gramm szénhidrátot jelent, és még mindig tud olykor kínzó szénhidrátéhségem lenni. Ha pedig (és ez a lényeg) engedek neki, és akár csak kicsivel is túllépem azt a mennyiséget, amennyivel még ketózisban maradnék, akkor utána nem vagyok jól, felborul az egyensúly, furán érzem magam. A sportteljesítményem sem javul a plusz szénhidráttól.
A cukor mégis időről időre utánam nyúl, nem enged el. Ilyen a világ is: nagyon nehéz úgy élni, társasági eseményeken részt venni, hogy míg ők pogácsát és linzert meg gyümölcslevet fogyasztanak, én leginkább zsírt és minőségi fehérjét, valamint zöld leveles zöldségeket eszem, amellett roppant kényes vagyok bárminek a minőségére.
Valamiért mindig amerikaiak azok, akiknél azt olvasom, hogy nem érdemes, nem élhető búcsút inteni cukornak és finomított szénhidrátnak (és egyébként a legprogresszívebb lowcarb blogok is ott íródnak). A szénhidráthoz való ragaszkodásnak kulturális, életmódbeli és politikai okai is vannak.
Az ezredforduló körül Amerikában háromezer fő vizsgálatával hét életmódbeli jellemzőt találtak a sikeres súlykontrollra. A kutatás alanyai legalább 27 kilónyit fogytak, és az új súlyukat öt éves távon is tartani tudták. Az egyik jellemző a magas és jó minőségű szénhidrátot és kevés zsírt tartalmazó étrend.
a zsírbevitel csökkentésével, viszonylag magas szénhidráttal összességében többet és megbízhatóan lehet fogyni.
De vannak, akik szerint ez is félremagyarázott tudomány, és a kutatások irányát és eredményét is a betonerős szénhidrátlobbi alakítja, a gabonaipar, cukorimportőrök, édességgyártók részvételével.
Annak idején nagy port vert fel William Dufty Cukor blues című könyve, amely lerántotta a leplet arról, hogyan működik a cukor a kultúrtörténetben, a tőzsdéken, az életmódunkban és az anyagcserénkben.
Hasonló szemlélet hatja át a következő filmet:
Amikor Eisenhower elnök szívrohamot kapott 1955-ben, akkor a cukorexportőr nagytőkések lobbijának is volt szerepe abban, hogy az országos népegészségügyi pánik és az okokat kereső tudomány épp a telített zsírokat démonizálja és tegye meg egy sor civilizációs betegség okának. Ilyen irányú kutatásokat finanszíroztak, és ebből lett a koleszterinpara is, amelyet mára meghaladott a mainstream tudomány, például a jó és a rossz koleszterin megkülönböztetésével.
Amerikában az FDA étrendi ajánlása és táplálékpiramisa még ma is jelentős mennyiségű szénhidrátot javasol. A Weight Watchers, amely fogyást segítő nemzetközi közösség és szolgáltatás, szintén a magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú élelmiszereket ajánlja a diétához és nassolásnak is. Így táplálkozik a világnak azon a felén gyakorlatilag mindenki, aki egy kicsit is egészségtudatos, teszem én hozzá. Ott a boltok, éttermek és büfék kínálata is ilyen, az egészségesnek titulált élelmiszerek mind zsírszegények, de hát valaminek csak lenni kell bennük, és az nem a drága fehérje lesz, hanem szénhidrát.
De a szénhidrát függőséget okoz.
Az én tapasztalatom az, hogy a jóléti-nyugati társadalmunk a szénhidrát, mégpedig finomított szénhidrát dömpingjében fuldoklik, és erre nem lát rá. Az egyszeri ember a legolcsóbb, iparilag előállított szénhidrátokért nyúl bevásárláskor, és görcsösen ragaszkodik a cukros kávéhoz, a kenyérhez, a desszertekhez, a nassoláshoz. Aki nem, az meg a reggeli, egészségesnek gondolt müzlijéhez, péksüteményéhez. Anélkül éhes, szédeleg, holott valószínűleg a cukorhintán ül, és az inzulinja játszik vele. A finomított és silány szénhidrát, és főleg a cukor nemcsak biokémiailag, hanem kulturálisan is függőséget okoz. Betemeti életmódunkat a hagyomány, az, hogy a gabona van a címerünkben és himnuszunkban, az, hogy nagyapánk is kenyérrel ette a pörköltet, a tojásos nokedlit, de még a dinnyét is, az, hogy csokit, süteményt, tortát illik vinni vendégségbe, és ugyanezzel kínálnak, akárhova megyünk. Az, hogy a körúton kilométer hosszan nem találsz olyan evőhelyet, amely nem pékség, nem pizzázó, nem cukrászda.
Nem vagyunk egyformák biokémiailag, öröklött hajlamaink szerint és életmódszempontból sem, és én nem tudom, a sok részletből és ellentmondásból valaha összeáll-e olyan táplálkozási ajánlás, amely valóban mindenkinek beválik, vagyis mindenkit egészségesebbé és hosszabb életűvé tesz.
Ez a cikk nagyon szellemesen összeszedi a közös nevezőt, amelyben mindenki egyetért, aki a táplálkozás ügyében megszólal. És ez csak három pont:
- csökkentsd a cukrot (szaharózt),
- kerüld a transzzsírokat
- egyél több zöldséget.
El tudom képzelni, hogy van, akinek való a szénhidrát, és van, aki mindenféle tudatosság mellett jobban működik, neki egyszerűen a mértékletesség és az ételek minősége is elég. Én nagyon örülök, hogy meg tudtam figyelni a testem reakcióit csökkentett szénhidrátbevitellel, az első szakaszban cukor, majd cukor és gabona nélkül, végül ketogén étrenddel, a gyümölcsöket is mellőzve. Mindezt intenzív sport, súlyzós edzések, saját testsúlyos gyakorlatok és futás mellett. Mindvégig laborvizsgálatok igazolták, hogy amit csinálok, az az egészségemet is javítja. Eredetileg nem voltam inzulinrezisztens, és mire búcsút mondtam a szénhidrátnak, már túlsúlyos sem. Mégis új dimenziók nyíltak így: majdhogynem szénhidrát nélkül élek, és ez teljesen más közérzet.